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Forse alcuni di voi meno avvezzi al vegetarianismo e altre diete cruelity free si saranno chiesti più di una volta cosa mangia un vegano. In particolare se ne avete uno in famiglia, avete invitato a cena una persona vegana o se state pensando di seguire questa dieta e approccio etico-alimentare questo articolo vi darà delle informazioni utili.

Seguire la dieta vegana significa scegliere di non mangiare carne, pesce, e tutti i derivati animali come uova, latticini (latte, burro, panna, yogurt…) e miele.

Può sembrare complicato mangiare vegano ma è solo questione di abitudine. Vi stupirete di quante pietanze vegane consumate quotidianamente senza accorgervene. Basteranno piccole modifiche al vostro menu quotidiano ed ecco che il piatto diventa vegano al 100%. In commercio esistono molte alternative ai prodotti di origine animale che possono aiutarvi a preparare piatti completi e ricalcare ricette tradizionali.

Ecco qui qualche idea su come impostare l’alimentazione di tutti i giorni, partendo da una colazione alla cena.

Visto che qui siamo curiosi condividi con noi la tua esperienza vegana e raccontaci come ti trovi nei commenti.

Cosa mangia un vegano?

Ecco un esempio di dieta vegana giornaliera con suggerimenti dalla colazione, al dolce.

Colazione:

• Tè di tutti i tipi (matcha e kombucha sono anche degli ottimi integratori), succhi di frutta, caffè e bevande vegetali, chiamate normalmente “latte vegetale”. Esistono di soia, riso, avena, mais, kamut, farro, nocciole, mandorle, cocco, semi di sesamo. Provali e trova quello che ti piace di più, i gusti e le consistenza sono differenti.
• Yogurt di soia. Si trova sia naturale che alla frutta e lo potresti abbinare a muesli o granola senza miele.
• Biscotti. Se leggi le etichette con un po’ di attenzione li troverai anche biscotti in versione vegan. Li puoi anche fare in casa, guarda questi per esempio di biscotti alla banana, oppure questi allo zenzero, al cioccolato, al cocco e riso, al miglio e datteri. Ricordati sono a base di burro o olio vegetale e senza uova!
• Torte e dolci preparati in casa utilizzando latte vegetale e olio al posto di latticini e senza uova. Puoi anche comprarle, le trovi, ma occhio al prezzo e ingredienti troppo sosfisticati!
• Porridge di avena (cioè acqua e fiocchi di avena rollati) e muesli di quinoa o fiocchi di cereali con latte vegetale di tua preferenza.
• Pane di tutti i tipi, meglio se fatto in casa da te, con marmellata o creme al cioccolato spalmabili senza grassi animali e senza latte vaccino.
• Frutta di tutti i tipi.
• Noci e semi oleaginosi.
• Per dolcificare le tue bevande e i dolci potrai usare lo zucchero (integrale di canna… più aromatico) e il malto (di riso, di orzo, di farro), lo sciroppo d’agave o lo sciroppo d’acero. Sono dolcificanti di origine vegetale e con la consistenza del miele, il miele è invece escluso dalla dieta vegana.

Pranzo vegano

Per il pranzo, e anche per la cena in realtà, ti puoi sbizzarrire alternando a rotazione alla pasta e riso altri cereali, magari in chicco e integrali e non cerali come la quinoa, l’amaranto, il miglio. La Dieta Mediterranea offre moltissime ricette vegetariane con pasta, legumi, verdure ottime, prendi spunto da quelle lì. Una pasta alla Norma senza la ricotta salata. Pasta e patate, pasta e ceci, una crema vellutata di zucca… Un consiglio per dare il via ad una ottimale digestione è quello di cominciare con una insalata cruda mista, arricchita da germogli, semi misti, di girasole, di lino e di zucca: per ricordare al tuo organismo che stai cominciando a mangiare e prepararlo alla digestione il cibo crudo è il metodo migliore come cominciare il pasto.

• Prova anche a preparare delle insalate di cereali (orzo, avena, riso, grano saraceno etc.) e legumi con verdure, se la stagione è calda. Prova il farro, l’avena, l’orzo, la segale, la quinoa, l’ amaranto e il grano saraceno, ad esempio.

Per condire i tuoi primi piatti inventa anche dei pesti e salse a base vegetale e fantasiosi… non vorrai più staccarti dal tuo minipimer.

• Se hai tempo fai la pasta in casa veg, senza uova
• Non limitarti al “risotto”, hai mai provato a fare l’ “orzotto”?
• Prepara delle zuppe e vellutate o insalate senza derivati animali
• Torte salate alle verdure. Fai tu l’impasto però, ti bastano farina, acqua sale e olio e la farciscila con le tue verdure preferite. Se sei pigro perché non provare uno strudel salato alle verdure?

Cena vegana

Per la cena potresti privilegiare alimenti più proteici da accompagnare a un contorno crudo o cotto di verdure.

• Zuppe di legumi o verdure e cereali
• Verdure ripiene
• Frittata vegana di ceci
• Burger e polpette di legumi che puoi preparare tu stesso/a a base di ceci o lenticchie che contengono molte proteine, per esempio. Personalmente adoro le crocchette di miglio
• Prova anche il tofu, il seitan, il tempeh ma non esagerare (c’è chi mangia anche i wurstel vegani, le cotolette vegane, ma cerca sempre di preferire prodotti freschi e semplici)
• I formaggi vegani a base di mandorla o anarardi.

Merenda vegana e dolci

• Frutta in tutte le salse, gelato o mousse crudiste
• Pane e grissini fatti in casa ma anche le gallette di cereali (ma non esagerare con i prodotti confezionati). Fai solo attenzione che non contengano strutto o grassi di scarsa qualità
• Un dolce fatto in casa, per esempio: il brownies vegan al cioccolato o la torta al cioccolato è sempre una golosità assicurata
• Una manciata di frutta disidrata e semi oleaginosi. Mandorle, noci, nocciole, anacardi, noccioline e altro, ma preferisci le versioni non salate e non zuccherate. Sono una fonte di benessere ed energia!

A me è venuta una fame… e a te?