Noci e semi oleaginosi: una miniera di risorse per le diete4 min read

[divider scroll_text=”Veg à porter: noci e semi oleaginosi”]

“Eating seeds as a past time activity”, cantavano i System of a Down. Ma il consumo regolare di una manciata di noci e semi oleaginosi è talmente benefico per il nostro organismo che merita forse una parte più importante del nostro tempo a tavola e delle nostre abitudini. La frutta secca è una vera e propria miniera di proteine, fibre, minerali, vitamine, grassi buoni, ecc.

L’ultima tendenza nel Regno Unito vuole che questi piccoli preziosi alimenti vengano “attivati”, in modo tale da renderne i nutrienti contenuti al loro interno più facilmente assimilabili dall’organismo e più digeribili. L’attivazione prevede in pratica l’ammollo di noci e semi in salamoia e poi una lenta asciugatura al sole, realizzabile anche a casa, ma è anche vero che quando frutta secca o semi vengono immersi in acqua, si avvia il processo di germinazione che fa sì che la quantità di amido e fibra si riduca mentre aumenta quella di proteine e vitamine. Quindi le noci e i semi “attivati” hanno dei benefici diversi da quelli non ammollati ma non ne hanno di più di quelli già generosamente presenti in questi alimenti. Vediamone alcuni nel dettaglio.

Mandorle

Non solo contengono tanto calcio quanto il latte, ma anche magnesio, selenio e vitamina E. Sono coadiuvanti nella riduzione del colesterolo e nella prevenzione del cancro.

Semi di lino

La fonte per eccellenza di grassi saturi omega 3 (più puri di quelli presenti nel pesce) è anche ricca di lignani, anti-infiammatori e anti-batterici fitochimici. Una delle cose migliori che possiamo aggiungere alla nostra alimentazione.

Semi di zucca

Con la loro elevata concentrazione di omega 3, zinco e carotenoidi rallentano l’invecchiamento dei tessuti e contrastano l’azione ossidante dei radicali liberi.

Semi di sesamo

Fonte di ferro, calcio, magnesio, zinco, fibra, fosforo e vitamina B1. Abbassano la pressione sanguinea, proteggono il fegato e mitigano i sintomi dell’emicrania e della sindrome premestruale. Per tutti questi motivi, andrebbero consumati in quantità ben maggiori di quanto non siamo consueti fare. Proviamo ad esempio ad utilizzarli per condire e ingolosire le insalate o a consumare della buonissima salsa tahini (pesto di semi di sesamo) spalmata su una fetta biscottata al mattino.

Semi di girasole

Abbondano di fitochimici, selenio, vitamina E, acido folico e per questo sono preziosi nel buon mantenimento del sistema cardiovascolare.

Semi di canapa

Contengono una buona quantità di proteine, fibre e grassi acidi omega 3 che li rendono un alimento completo, bilanciato e benefico.

Noci

Sono particolarmente ricche di acido ellagico, un potente antiossidante utile nella  prevenzione del cancro.

Noci pecan

Si tratta di un vero micro-concentrato di grassi e micronutrienti benefici come vitamina A, vitamina E, acido folico, calcio, magnesio, zinco, fosforo, manganese e potassio. Con le loro 750 Kcal per 100 grammi, sono anche il frutto secco più calorico – ma mangiandone 3 0 4 non apporterete neanche 100 Kcal al vostro organismo, e moltissime sostanze benefiche.

Attenzione alle arachidi

Le arachidi sono tecnicamente dei legumi ma, classificazioni a parte, il motivo per cui dobbiamo consumarle con cautela è che tendono naturalmente a sviluppare una sostanza cancerogena chiamata aflatossina e per di più sono tra le coltivazioni che trattengono maggiormente i residui dei concimi chimici e dei pesticidi. Cerchiamo di mangiarle con moderazione e anche quando utilizziamo dei prodotti derivati come l’olio di arachidi (ottimo per le fritture in quanto resistente alle alte temperature) o il burro di arachidi, privilegiamo dei prodotti da agricoltura biodinamica.

Prima di correre al supermercato a rapinare lo scaffale di noci e semi oleaginosi, ci tengo a sfatare un mito:

La frutta secca (noci e semi oleaginosi) non fa ingrassare.

Anzi: potenzialmente aiuta a mantenere un fisico snello. I semi oleaginosi, già di per se ricchi delle sostanze benefiche sopra elencate, promuovono inoltre un profondo senso di sazietà e di gratificazione del palato. Combinazione felice che aumenta significativamente il colesterolo “buono” HDL, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, abbassare i livelli di infiammazione, e diminuire il rischio cardiovascolare.

Queste caratteristiche non sono il delirio di un naturopata, o il mio, ma sono attestati da numerosissimi studi, come questo del Journal of American College of Nutrition, che vengono sempre ignorati in favore di norme dietetiche obsolete e macchiettistiche che ormai hanno attecchito nel “senso comune”.

Ed ora via, a fare concorrenza a scoiattoli bulimici!

Foto in copertina |  Migle Seikyte