Cosa mangiano i vegani: esempio di dieta vegan

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cosa mangia un vegano

Forse alcuni di voi meno avvezzi al vegetarianismo e altre diete cruelity free si saranno chiesti più di una volta cosa mangia un vegano. In particolare se ne avete uno in famiglia, avete invitato a cena una persona vegana o se state pensando di seguire questa dieta e approccio etico-alimentare questo articolo vi darà delle informazioni utili.

Seguire la dieta vegana significa scegliere di non mangiare carne, pesce, e tutti i derivati animali come uova, latticini (latte, burro, panna, yogurt…) e miele.

Può sembrare complicato mangiare vegano ma è solo questione di abitudine. Vi stupirete di quante pietanze vegane consumate quotidianamente senza accorgervene. Basteranno piccole modifiche al vostro menu quotidiano ed ecco che il piatto diventa vegano al 100%. In commercio esistono molte alternative ai prodotti di origine animale che possono aiutarvi a preparare piatti completi e ricalcare ricette tradizionali.

Ecco qui qualche idea su come impostare l’alimentazione di tutti i giorni, partendo da una colazione alla cena.

Visto che qui siamo curiosi condividi con noi la tua esperienza vegana e raccontaci come ti trovi nei commenti.

Cosa mangia un vegano?

Ecco un esempio di dieta vegana giornaliera con suggerimenti dalla colazione, al dolce.

Colazione:

  • di tutti i tipi (matcha e kombucha sono anche degli ottimi integratori), succhi di frutta, caffè e bevande vegetali, chiamate normalmente “latte vegetale”. Esistono di soia, riso, avena, mais, kamut, farro, nocciole, mandorle, cocco, semi di sesamo. Provali e trova quello che ti piace di più, i gusti e le consistenza sono differenti.
  • Yogurt di soia. Si trova sia naturale che alla frutta e lo potresti abbinare a muesli o granola senza miele.
  • Biscotti. Se leggi le etichette con un po’ di attenzione li troverai anche biscotti in versione vegan. Li puoi anche fare in casa, guarda questi per esempio di biscotti alla banana, oppure questi allo zenzero, al cioccolato, al cocco e riso, al miglio e datteri. Ricordati sono a base di burro o olio vegetale e senza uova!
  • Torte e dolci preparati in casa utilizzando latte vegetale e olio al posto di latticini e senza uova. Puoi anche comprarle, le trovi, ma occhio al prezzo e ingredienti troppo sosfisticati!
  • Porridge di avena (cioè acqua e fiocchi di avena rollati) e muesli di quinoa o fiocchi di cereali con latte vegetale di tua preferenza.
  • Pane di tutti i tipi, meglio se fatto in casa da te, con marmellata o creme al cioccolato spalmabili senza grassi animali e senza latte vaccino.
  • Frutta di tutti i tipi.
  • Noci e semi oleaginosi.
  • Per dolcificare le tue bevande e i dolci potrai usare lo zucchero (integrale di canna… più aromatico) e il malto (di riso, di orzo, di farro), lo sciroppo d’agave o lo sciroppo d’acero. Sono dolcificanti di origine vegetale e con la consistenza del miele, il miele è invece escluso dalla dieta vegana.

Pranzo vegano

Per il pranzo, e anche per la cena in realtà, ti puoi sbizzarrire alternando a rotazione alla pasta e riso altri cereali, magari in chicco e integrali e non cerali come la quinoa, l’amaranto, il miglio. La Dieta Mediterranea offre moltissime ricette vegetariane con pasta, legumi, verdure ottime, prendi spunto da quelle lì. Una pasta alla Norma senza la ricotta salata. Pasta e patate, pasta e ceci, una crema vellutata di zucca… Un consiglio per dare il via ad una ottimale digestione è quello di cominciare con una insalata cruda mista, arricchita da germogli, semi misti, di girasole, di lino e di zucca: per ricordare al tuo organismo che stai cominciando a mangiare e prepararlo alla digestione il cibo crudo è il metodo migliore come cominciare il pasto.

pasta alla norma classica
Pasta alla Norma senza formaggio per esempio!
  • Prova anche a preparare delle insalate di cereali (orzo, avena, riso, grano saraceno etc.) e legumi con verdure, se la stagione è calda. Prova il farro, l’avena, l’orzo, la segale, la quinoa, l’ amaranto e il grano saraceno, ad esempio.

Per condire i tuoi primi piatti inventa anche dei pesti e salse a base vegetale e fantasiosi… non vorrai più staccarti dal tuo minipimer.

  • Se hai tempo fai la pasta in casa veg, senza uova
  • Non limitarti al “risotto”, hai mai provato a fare l’ “orzotto”?
  • Prepara delle zuppe e vellutate o insalate senza derivati animali
  • Torte salate alle verdure. Fai tu l’impasto però, ti bastano farina, acqua sale e olio e la farciscila con le tue verdure preferite. Se sei pigro perché non provare uno strudel salato alle verdure?

Cena vegana

Per la cena potresti privilegiare alimenti più proteici da accompagnare a un contorno crudo o cotto di verdure.

  • Zuppe di legumi o verdure e cereali
  • Verdure ripiene
  • Frittata vegana di ceci
  • Burger e polpette di legumi che puoi preparare tu stesso/a a base di ceci o lenticchie che contengono molte proteine, per esempio. Personalmente adoro le crocchette di miglio
  • Prova anche il tofu, il seitan, il tempeh ma non esagerare (c’è chi mangia anche i wurstel vegani, le cotolette vegane, ma cerca sempre di preferire prodotti freschi e semplici)
  • formaggi vegani a base di mandorla o anarardi.

Merenda vegana e dolci

  • Frutta in tutte le salse, gelato o mousse crudiste
  • Pane e grissini fatti in casa ma anche le gallette di cereali (ma non esagerare con i prodotti confezionati). Fai solo attenzione che non contengano strutto o grassi di scarsa qualità
  • Un dolce fatto in casa, per esempio: il brownies vegan al cioccolato o la torta al cioccolato è sempre una golosità assicurata
  • Una manciata di frutta disidrata e semi oleaginosi. Mandorle, noci, nocciole, anacardi, noccioline e altro, ma preferisci le versioni non salate e non zuccherate. Sono una fonte di benessere ed energia!

A me è venuta una fame… e a te?

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Amo la cucina e l’arte, l’architettura e la natura al punto da confonderle. Per me la cucina è il luogo migliore per amare chi ho vicino ed è sempre occasione di sperimentarmi, imparare, sognare e talvolta rilassarmi. La mia cucina è vegana e quando mi ricordo la condivido su “Io porto l’hummus“.

10 Comments

  1. Ciao Giorgia,
    sono sicuro che questo pezzo interesserà molti perché spesso i vegani vengono visti come “alieni scintillanti” con uno stile di vita difficile…visto dall’esterno. Tu hai riassunto bene quanto in realtà sia una cucina semplice e naturale.

    Porto anche la mia esperienza:

    COLAZIONI e SPUNTINI
    Latte di cereali e di soia, meglio se addizionati con calcio.
    Frutta secca a guscio, semi, frutta disidratata, crema di frutta secca e semi.
    Cereali per la colazione, fette biscottate integrali, gallette di cereali.
    Frutta fresca, tè, spremuta d’arancia, centrifugati, marmellata, yogurt di riso, yogurt di soia, sciroppo d’acero

    PRANZO e CENA
    Cereali in chicco e pasta di diversi cereali, quinoa, legumi secchi, verdura cruda e cotta, germogli di legumi (crudi soltanto ceci, lenticchie e soia verde) e cereali, da usare come insalata.
    Tofu, seitan, tempeh, muscolo di grano, soia ristrutturata e formaggi vegetali con moderazione.

    Scelgo prodotti senza zucchero, grassi ed olii animali e vegetali (pesce, strutto, burro, cocco e palma, ecc., non idrogenati, idrogenati, trans-idrogenati) e privilegio i cereali integrali.

    FRUTTA: 2-3 (frutto medio 150 gr., frutta disidratata 30 gr.).
    SEMI E FRUTTA SECCA A GUSCIO: 30 gr. al giorno, da tenere in confezione chiusa ed in frigorifero dopo l’apertura.
    VERDURA: minimo 400 gr. al giorno, più cruda che cotta. OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA: 2-4 cucchiaini al giorno.
    OMEGA-3: 2 porzioni al giorno.
    1 porzione: 30 gr. noci, 1 cucchiaio di semi lino macinati, 1 cucchiaino olio di lino.

    • Ciao Luca!
      Grazie per la tua esperienza che completa benissimo il mio articolo.
      Ti sei fatto aiutare da un dietologo per impostare la tua dieta?

      • Ciao Giorgia – grazie a te per avere scritto un articolo così chiaro e invitante per tutti quelli che vogliono provare o vogliono anche solo capire. Sì, un dietologo specie per insistenza dei familiari che nel primo periodo non avevano preso alla leggera la mia scelta alimentare.

  2. E la colite dove la mettiamo? Parecchie cose di queste devono essere eliminate….e che ci rimane? Sai che rottura alimentarsi sempre delle stesse poche cose?

    • Se una persona soffre di colite farebbe meglio a farsi consigliare da un medico e un esperto, non risolverà il problema prendendo delle iniziative personali. Mi auguro che non abbia preso questo menù come l’ unica scelta che hanno i vegani.. sarebbe un po’ riduttivo.

  3. Sono a favore della dieta vegana perché è la più salutare, lo sono stata per anni, ora ho qualche difficoltà pratica ma non vedo l’ora di riprenderla e di sentirmi al top come tempo fa.

  4. La carne di maiale allo stato brado e’ la cosa piu’ salutare del mondo! Piena di vit. b zinco ferro fosforo e chi piu’ ne ha piu’ ne metta, fatela al forno a pezzi interi rosolatela e vedrete che a differenza di tutte le schifezze vegane e non che ci propinano la carne di porco e’ saporitissima anche senza niente senza nemmeno mettere il sale .Se dio ha creato il maiale e cosi’ tanti animali uccelli un motivo c’e’ e’ ed e’ quello di mangiarli arrosto e senza tanto condimento!! la carne e’ il vero cibo dell’essere umano

    • Buongiorno Giovanni!
      Abbiamo la fortuna di poter scegliere cosa mangiare assecondando gusto, abitudini, sensibilità e perché no, anche i trends del momento. Questo articolo, come tutti quelli che proponiamo, non vuole convincere nessuno a seguire una filosofia alimentare piuttosto che un’altra. Vuole solo dare delle indicazioni per chi ha scelto di essere vegano ma è alle prime armi.
      Sicuramente questi tuoi consigli sulla carne di maiale saranno utili per chi sceglie una alimentazione onnivora.
      Libertà, sempre e comunque 😉

  5. certamente al veganesimo si arriva a volte per gradi, e comunque il buon Dio non ha detto a nessuno di aver creato gli animali perché l’uomo se ne cibasse!!!!!

  6. La cucina vegana offre molte opportunità di ritrovare il peso forma e con esso il benessere perduto. MI piace l’articolo! Buona la formula per la cena che io spesso utilizzo allo stesso modo con ottimi risultati.

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