Noci e semi oleaginosi: una miniera di risorse per le diete

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“Eating seeds as a past time activity”, cantavano i System of a Down. Ma il consumo regolare di una manciata di noci e semi oleaginosi è talmente benefico per il nostro organismo che merita forse una parte più importante del nostro tempo a tavola e delle nostre abitudini. La frutta secca è una vera e propria miniera di proteine, fibre, minerali, vitamine, grassi buoni, ecc.

L’ultima tendenza nel Regno Unito vuole che questi piccoli preziosi alimenti vengano “attivati”, in modo tale da renderne i nutrienti contenuti al loro interno più facilmente assimilabili dall’organismo e più digeribili. L’attivazione prevede in pratica l’ammollo di noci e semi in salamoia e poi una lenta asciugatura al sole, realizzabile anche a casa, ma è anche vero che quando frutta secca o semi vengono immersi in acqua, si avvia il processo di germinazione che fa sì che la quantità di amido e fibra si riduca mentre aumenta quella di proteine e vitamine. Quindi le noci e i semi “attivati” hanno dei benefici diversi da quelli non ammollati ma non ne hanno di più di quelli già generosamente presenti in questi alimenti. Vediamone alcuni nel dettaglio.

 

@jules:stonesoup
Mandorle naturali @jules:stonesoup

Mandorle

Non solo contengono tanto calcio quanto il latte, ma anche magnesio, selenio e vitamina E. Sono coadiuvanti nella riduzione del colesterolo e nella prevenzione del cancro.

Semi di lino

La fonte per eccellenza di grassi saturi omega 3 (più puri di quelli presenti nel pesce) è anche ricca di lignani, anti-infiammatori e anti-batterici fitochimici. Una delle cose migliori che possiamo aggiungere alla nostra alimentazione.

Semi di zucca

Con la loro elevata concentrazione di omega 3, zinco e carotenoidi rallentano l’invecchiamento dei tessuti e contrastano l’azione ossidante dei radicali liberi.

Semi di sesamo

Fonte di ferro, calcio, magnesio, zinco, fibra, fosforo e vitamina B1. Abbassano la pressione sanguinea, proteggono il fegato e mitigano i sintomi dell’emicrania e della sindrome premestruale. Per tutti questi motivi, andrebbero consumati in quantità ben maggiori di quanto non siamo consueti fare. Proviamo ad esempio ad utilizzarli per condire e ingolosire le insalate o a consumare della buonissima salsa tahini (pesto di semi di sesamo) spalmata su una fetta biscottata al mattino.

Semi di girasole

Abbondano di fitochimici, selenio, vitamina E, acido folico e per questo sono preziosi nel buon mantenimento del sistema cardiovascolare.

Semi di canapa

Contengono una buona quantità di proteine, fibre e grassi acidi omega 3 che li rendono un alimento completo, bilanciato e benefico.

Noci

Sono particolarmente ricche di acido ellagico, un potente antiossidante utile nella  prevenzione del cancro.

semi e noci lenius

Noci pecan

Si tratta di un vero micro-concentrato di grassi e micronutrienti benefici come vitamina A, vitamina E, acido folico, calcio, magnesio, zinco, fosforo, manganese e potassio. Con le loro 750 Kcal per 100 grammi, sono anche il frutto secco più calorico – ma mangiandone 3 0 4 non apporterete neanche 100 Kcal al vostro organismo, e moltissime sostanze benefiche.

Attenzione alle arachidi

Le arachidi sono tecnicamente dei legumi ma, classificazioni a parte, il motivo per cui dobbiamo consumarle con cautela è che tendono naturalmente a sviluppare una sostanza cancerogena chiamata aflatossina e per di più sono tra le coltivazioni che trattengono maggiormente i residui dei concimi chimici e dei pesticidi. Cerchiamo di mangiarle con moderazione e anche quando utilizziamo dei prodotti derivati come l’olio di arachidi (ottimo per le fritture in quanto resistente alle alte temperature) o il burro di arachidi, privilegiamo dei prodotti da agricoltura biodinamica.

Prima di correre al supermercato a rapinare lo scaffale di noci e semi oleaginosi, ci tengo a sfatare un mito:

La frutta secca (noci e semi oleaginosi) non fa ingrassare.

Anzi: potenzialmente aiuta a mantenere un fisico snello. I semi oleaginosi, già di per se ricchi delle sostanze benefiche sopra elencate, promuovono inoltre un profondo senso di sazietà e di gratificazione del palato. Combinazione felice che aumenta significativamente il colesterolo “buono” HDL, aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, abbassare i livelli di infiammazione, e diminuire il rischio cardiovascolare.

Queste caratteristiche non sono il delirio di un naturopata, o il mio, ma sono attestati da numerosissimi studi, come questo del Journal of American College of Nutrition, che vengono sempre ignorati in favore di norme dietetiche obsolete e macchiettistiche che ormai hanno attecchito nel “senso comune”.

Ed ora via, a fare concorrenza a scoiattoli bulimici!

Foto in copertina |  Migle Seikyte

Mercante di parole giramondo. Mentre si dedicava allo studio delle humanae litterae nascosto dentro una giara di rupie, è naufragato sulle coste dell’arcipelago giapponese dov’è scampato alla morte venendo colpito in testa da un funghetto 1UP. Ha divorziato dai carboidrati complessi e benché si possa pensare che sia pigro, tecnicamente è solo impostato in modalità risparmio energetico perché mangia solo cibo ipocalorico.

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