A colazione cosa mangiare? 7 colazioni sane e veloci da provare8 min read

Cosa mangiare a colazione? 

C’è chi la colazione la fa e chi no. C’è chi beve un tazzone di latte vegetale o vaccino con i cerali o i biscotti e chi non carbura se non inizia con un caffè. Chi la fa al bar e chi invece si coccola a casa iniziando con una ricca colazione. Ognuno ha la sua preferenza e abitudine.

Poi arriva la noia, il peso, il gonfiore e mai come in quel momento si desiderano cibi risolutori, ma buoni. Sazianti ma non grassi e troppo zuccherini. Che ti coccolino mentre hai ancora gli occhi stropicciati dal sonno e la riga del cuscino sulla faccia. Abbiamo bisogno inoltre di colazioni che stimolino il transito intestinale e rinforzino la flora intestinale prima di iniziare la giornata. Per questo la colazione è il momento ideale per fare il pieno di vitamine, sali minerali e antiossidanti della frutta fresca, delle noci o semi oleaginosi e del latte, vaccino o vegetale.

A colazione cosa mangiare?

Un’idea per preparare una colazione sana che sia leggera ma nutriente è quella di preparare delle buone creme al cucchiaio, arricchite con frutta fresca, cereali e spezie: sono gli smoothie, i budini o pudding, il bircher muesli di avena e frutta e lo yogurt frullato, come si fa per il lassi indiano. Si tratta di colazioni sostanziose ed energiche, con la presenza di grassi buoni (quelli per esempio dei semi oleaginosi o dell’avocado) e dei carboidrati della frutta o dei cereali integrali scelti. Ti permetteranno di arrivare a pranzo senza quella fame per cui azzanneresti il braccio del collega, ne beneficerà la tua pelle del viso e la tua linea.

Le sette ricette proposte in seguito le ho provate tutte per una settimana di colazioni fresche e nutrienti. Sicuramente potranno essere lo spunto giusto per infinite varianti e combinazioni.

Le mie ricette preferite sono il lassi al mango (n. 7) e il porridge con mirtilli e cioccolato (n.4), e la tua?

1. A colazione cosa mangiare? Smoothie bowl, banana e alga spirulina

• 1 grossa banana matura
• 3 pesche bianche
• 1-2 cucchiaini di alga spirulina in polvere
• scaglie di cocco q.b.
• 1 cucchiaio circa di pistacchi al naturale
• 1 cucchiaio circa di semi di zucca
• 1 fettina di avocado maturo

La sera prima di andare a dormire taglia a pezzi e congela la banana e due delle pesche bianche (oppure un altro frutto di stagione a tuo piacere). 10-15 minuti prima di preparare la colazione tira fuori dal freezer la frutta. Taglia la terza pesca e la fetta di avocado a pezzi. Recupera la frutta congelata, mettila nel boccale del frullatore (io ad immersione) ed inizia a frullare per ottenere una crema, aggiungi l’alga spirulina in polvere. Io ti consiglio di provare con 1 cucchiaino, nel caso aumenta a la dose a 2, dai un’altra frullata e versa in una ciotolina. In alternativa puoi usare il té verde matcha.

Ora aggiungi il resto degli ingredienti cercando di disporli in una modo gradevole, anche alla vista.
Per ottenere un effetto sfumato, dividi la crema di frutta congelata in due: una la mischi all’alga, l’altra la lascia al naturale. Quando dovrai impiattare potrai giocare con le diverse cromie che avrai preparata creando le sfumature di verde che più ti piacciono.

Per vedere altri smoothies guarda qui.

2. A colazione cosa mangiare? Mousse di kanten con frutta

• 250ml latte di riso (o mandorle, o cocco o quello che preferisci)
• 1 cucchiaino di agar agar in polvere (se usi quello in scaglie dimezza la dose)
• 1 cucchiaio di malto di riso
• 2 albicocche
• 6 duroni
• 1 cucchiaio semi di zucca al naturale

In un pentolino versa l’agar agar e scioglilo per bene con il latte scelto, aggiungi il malto e mescola. Accendi il fuoco e porta leggero facendo sobbollire per circa 3 minuti.

Metti in un contenitore di vetro e fai raffreddare a temperatura ambiente. Una volta freddo metti in frigorifero.
Al momento di preparare la tua colazione recupera la tua gelatina e con l’ausilio del frullatore ad immersione frulla la gelatina fino ad ottenere una crema liscia.
Versa nella tua ciotola preferita e decora con le albicocche, i duroni e i semi di zucca.

3. A colazione cosa mangiare? Porridge di mandorle e arancia

• 250ml latte di mandorla
• 1 cucchiaino di agar agar in polvere (se usi quello in scaglie raddoppia la dose)
• 1 cucchiaio di amido di mais (circa 10g)
• 1 cucchiaio di malto di riso
• 40g di mandorle
• Scorza di arancia qb (io in inverno la congelo così ce l’ho sempre a disposizione)

Riduci a farina le mandorle con un frullatore.

In un pentolino versa l’agar agar e scioglilo per bene con il latte, aggiungi il malto e mescola. Accendi il fuoco e fai sobbollire per circa 3 minuti.
Togli dal fuoco il pentolino, aggiungi la farina di mandorle e le scorza di arancia a tuo gusto.
Versa in due ciotoline e fai raffreddare a temperatura ambiente. Una volta freddo metti in frigorifero.

Varianti:

• Sostituisci le mandorle con pistacchi, nocciole o scaglie di cocco.
• Utilizza anche altri tipi di latte e spezie come vaniglia, cannella…

4. A colazione cosa mangiare? Porridge di carruba e mirtilli

Per il porridge

• 25g fiocchi di avena integrali (rolled oats senza zuccheri aggiunti)
• 250ml di acqua
• 1 cucchiaio farina di carruba*
• 1 cucchiaino scarso di cannella in polvere
• 1 pizzico di sale

Per lo strato ai mirtilli

• 2 banane congelate
• 1 vaschetta di mirtilli congelati (da freschi 60g)

Per guarnire

• 2 cubetti di cioccolato fondente senza glutine e di buona qualità
• Qualche fettina di banana
• Qualche mirtillo

Per velocizzare la preparazione del porridge la sera prima metti in ammollo i fiocchi di avena con la farina di carrube (o il cacao), la cannella, il pizzico di sale e l’acqua direttamente in un pentolino. La mattina successiva accendi il fuoco e cuoci per un paio di minuti fino a far asciugare il liquido ottenendo consistenza che ti piace. A me piace abbastanza morbido quindi non lo faccio cuocere troppo perché considera che continua ad asciugarsi anche fuori dal fuoco.

Se ti scordi di metterli a mollo fa niente, la mattina puoi direttamente farli cuocere con queste dosi ma serviranno una quindicina di minuti. Versa il porridge in un capiente barattolo di vetro. Frulla banane e mirtilli congelati. Versa sopra il porridge e decora con il cioccolato spezzettato, qualche fetta di banana e mirtilli.

* la farina di carrube è quella polvere di colore marrone che si usa in sostituzione del cacao, ha pochi grassi e non contiene sostanze stimolanti. Attenzione a confonderla con la farina di semi di carrube, che è un addensante. Ovviamente puoi usare il classico cacao amaro in polvere.

Consiglio:

• Al posto dell’acqua potresti usare latte vegetale a tuo gusto ma essendo un pasto abbastanza ricco, preferisco usare acqua. Diversamente se scelgo di farmi solo il porridge uso il latte.

5. A colazione cosa mangiare? Mousse di avocado e cioccolato

• ½ avocado maturo
• 2 cucchiai di cacao amaro in polvere
• 2 o 3 datteri snocciolati
• 1 cubetto cioccolato fondente
• Cornflakes

Frulla la polpa dell’avocado con il cacao in polvere e i datteri per dolcificare.
Se preferisci, anziché i datteri puoi usare sciroppo d’agave, malto o zucchero.
Decora con un cubetto di cioccolato spezzettato e cornflakes.

Per le altre ricette con l’avocado guarda qui.

6. A colazione cosa mangiare? Pudding a strati con frutta fresca e semi di chia

Strato ai semi di chia

• 20-25g di semi di chia
• 90ml latte di riso e cocco

Strato ai lamponi

• ¼ banana surgelata
• ½ vaschetta di lamponi surgelati (da freschi 60g)

Strato alle fragole

• 90ml latte di riso e cocco
• 10g-15g fiocchi di avena
• 2 o 3 fragole surgelate tagliate a pezzi (ti suggerisco di tagliarle prima di congelarle)
• ½ cucchiaio di malto di riso o altro dolcificante a piacere

Per guarnire

• Cocco rapè e qualche fragola e lampone per decorare

La sera prima versa già nel bicchiere che userai per la colazione il latte vegetale e i semi di chia. Metti in frigorifero a riposare.

Il mattino successivo recupera il bicchiere con i semi di chia, se per il tuo gusto è troppo liquido aggiungi qualche altro seme di chia o magari del cocco rapè per addensare; se troppo asciutto aggiungi altro latte fino ad avere la consistenza che ti piace.

Frulla mezza banana con i lamponi fino ad ottenere una crema simile al gelato. Versa sopra i semi di chia.
Frulla finemente i fiocchi di avena con una parte della quantità di latte indicata, aggiungi il restante liquido. Ora aggiungi le fragole e il malto e frulla. Versa il composto sopra il resto

Se vuoi decora con qualche altro frutto e con della cocco rapè.

7. A colazione cosa mangiare? Granola o muesli con lo yogurt

Lassi al mango, granola alla cannella e pesche

• 1 piccolo mango molto maturo
• 125g yogurt di soia naturale o altro yogurt a scelta bianco magro
• 75ml di latte vegetale (o acqua)
• 3 capsule di cardamomo
• 1 cubetto di ghiaccio e malto di riso, se necessari

Per guarnire con la granola

• 1 manciata di granola alla cannella (io la faccio in casa seguendo questa ricetta. In questo caso l’ho fatta senza frutta secca ma raddoppiando la dose di cannella e aggiungendo cocco rapè.)
• 1/2 pesca gialla

Frulla la polpa di cocco con il latte (o l’acqua), lo yogurt e i semini delle capsule di cardamomo (basta inciderle ed estrarre i semi neri). Se necessario aggiungi del ghiaccio e dolcifica a piacere. Versa in una coppetta e aggiungi le fette della pesca e la granola alla cannella.